Hipertrofia sem segredo
Se você quer saber o que é a hipertrofia muscular, como funciona e como estimulá-lo melhor, então você quer ler este artigo.
Você provavelmente já ouviu falar um monte de coisas sobre a hipertrofia muscular (o termo técnico para o crescimento muscular).
- Você provavelmente já ouviu falar que existem diferentes tipos de fibras musculares.
E você tem que essas fibras são feitas de diferentes tipos de atividades e respondem de forma diferente ao treinamento.
- Você provavelmente já ouviu falar que existem dois tipos distintos de crescimento muscular.
Um deles é o crescimento "sarcoplásmico" e o outro é o crescimento "miofibrilar".
Muitas pessoas afirmam que você pode programar a sua formação para enfatizar mais uma do que a outra (e que você deve, de acordo com seus objetivos).
- Você provavelmente já ouviu falar que a forma como você treina seus músculos determina como eles crescem.
Se você quer músculos maiores, você quer maximizar a hipertrofia sarcoplásmica, e você faz isso através de repetições mais elevadas.
E se você quiser músculos mais fortes, você quer maximizar a hipertrofia miofibrilar, o que significa enfatizar repetições inferiores.
E para tornar as coisas ainda piores, provavelmente você já ouviu também que grande parte isso é um absurdo pseudocientífica.
Você é pesquisar somente um Google a uma série de argumentos baseados em evidências que você não pode treinar seletivamente para um tipo de crescimento muscular e até mesmo que as classificações de crescimento em si não têm base cientifica.
Ou seja, algumas pessoas afirmam que os músculos só pode crescer de uma forma fundamental e que todas as escalas de repetições e cargas de peso são igualmente eficazes para estimular a ele.
Então, se você teve problemas para se conectar todos os pontos e incorporar o seu novo conhecimento em seu treinamento ... eu entendo. Bem, neste artigo, eu quero dar-lhe um curso intensivo e simples, baseado em ciência na hipertrofia muscular e mostrar o que sabemos, o que não fazer, e o que você pode fazer para construir músculos e força mais rápido do que nunca. Até ao final deste artigo, você não vai ter a "palavra final" sobre a fisiologia do crescimento muscular, mas você saberá o suficiente sobre como e por que os músculos crescem para construir o tipo de corpo que você realmente quer. Então, vamos chegar a ele.
Os dois tipos de fibras musculares
O tecido muscular é uma estrutura complexa, com feixes de fios longos de células do músculo (conhecidas como fibras embainhadas) em uma banda espessa de tecido conjuntivo conhecido como um perimísio.
Aqui está como ele olha:
Existem dois tipos de fibras musculares:
Tipo I
As fibras do tipo I musculares, também conhecido como "contração lenta", são densas com capilares e rico em mitocôndrias e mioglobina , O que os torna muito resistente à fadiga .
No entanto elas tem o menor potencial para o crescimento e produção de energia.
Tipo II
Fibras do tipo II, também conhecido como "contração rápida", crescem mais rápido do que as fibras tipo , o que lhes confere um potencial de força e poder superior.
O "lado negativo", porém, é que elas fadigam muito mais rápido, tornando-os menas adequadas para atividades de resistência.
Agora, vários músculos do seu corpo têm quantidades variáveis de fibras do Tipo I e do Tipo II, e há um debate em curso sobre o que determina esta distribuição.
A questão é por que corpos de algumas pessoas têm mais fibras musculares do Tipo I do que o Tipo II, e vice-versa?
Bem, a genética é o culpado mais provável, porque estudos sugerem que é improvável que podemos converter um tipo de fibra muscular em outro através da formação.
Ou seja, não há nenhuma diferença significativa nas proporções de fibras musculares do tipo I e II entre indivíduos treinados não treinados e resistência.
Dito isto, há evidências que levantamento de peso pode alterar a fisiologia do fibras musculares tipo II,
Há também evidências que tipos de fibras musculares são afetadas de forma diferente por diferentes tipos de treinamento de resistência:
Altas repetições, com baixa carga parece estimular preferencialmente do tipo de fibra muscular I e baixas repetições, com alta carga as do tipo II.
Isso ajudaria a explicar por que a pesquisa mostra que enfatizando pesos pesados (80% + de 1RM) em sua formação é superior a pesos mais leves para fins de construção muscular.
Por exemplo, um estudo publicado no início deste ano, foram separados 33 homens fisicamente ativos, treinados de resistência em dois grupos:
Um grupo de alto volume, de intensidade moderada, que fez 4 treinos por semana que consistem em 4 séries por exercício na faixa de 10 a 12 rep (70% de 1RM).
Um grupo moderado volume, de alta intensidade que fez 4 treinos por semana que consistem em 4 séries por exercício no 3-5 faixa de repetições (90% de 1RM).
Ambos os grupos fizeram os mesmos exercícios (que incluiu o supino,agachamento, levantamento terra, desenvolvimento de ombro sentado), e ambos foram instruídos a manter seus hábitos alimentares normais (que foi monitorada com alimentos diários).
E o resultado?
Após 8 semanas de treinamento, os cientistas descobriram que o grupo de alta intensidade ganharam significativamente mais músculo e força do que o grupo de alto volume, ou seja, o grupo que fez menas repetições com cargas superiores teve um maior ganho de massa muscular.
Não é nenhuma surpresa que o grupo de alta intensidade ganhou mais força, mas muitas pessoas não teria esperado-los a ganhar mais músculo também.
Pesquisadores citam duas razões principais pelas quais o treinamento mais pesado teve um maior ganho de massa muscular do o mais leve:
1. A maior quantidade de estresse mecânico imposto sobre os músculos.
A formação de grandes volumes, por outro lado, causou maiores quantidades de stress metabólico.
2. Maior ativação das fibras musculares.
E isto, por sua vez, resulta em uma maior adaptação através de uma maior percentagem do tecido muscular.
Como estimular Melhor hipertrofia muscular
Existem três maneiras principais para estimular o crescimento muscular:
Sobrecarga de tensão progressiva
Sobrecarga de tensão progressiva refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo.
A maneira mais eficaz de fazer isso é aumentar progressivamente a quantidade de peso que você está levantando ao longo do tempo.
A lesão muscular
A lesão muscular refere-se apenas aos danos causados às fibras musculares por altos níveis de tensão.
Este dano necessita de reparação, e se é fornecido para o o corpo uma nutrição adequada e descanso, ele irá se adaptar as fibras musculares para melhor lidar com estímulos futuros.
Fadiga celular
Fadiga celular refere-se a empurrar as fibras musculares para os seus limites metabólicos através das repetições para a falha muscular.
Por exemplo, de baixo volume, com peso alto, enfatiza sobrecarga progressiva e lesão muscular, e alta repetição enfatiza a fadiga celular.
Agora, a partir dos três vias, a sobrecarga de tensão progressiva , é a mais importante , E é o que você tem para enfatizar a maioria, se você quer construir grandes quantidades de músculo tão rapidamente quanto possível.
Exercícios compostos são importantes, como o agachamento, levantamento terra, supinos e etc.
Comece a se concentrar na faixa de repetições 4-6 ( de 80 a 85 % de 1RM ) e trabalhar com exercícios compostos para ter um maior volume muscular.
Os dois tipos de hipertrofia muscular
Uma discussão sobre a hipertrofia muscular não é completa sem abordar as duas maneiras para os músculos para crescer:
hipertrofia miofibrilar
Myo significa "músculo" e uma fibrila é uma estrutura celular filiforme.
hipertrofia miofibrilar, em seguida, refere-se a um aumento real no tamanho e número das fibras musculares individuais, os quais são constituídos por proteínas que se podem contrair.
hipertrofia sarcoplasmática
Sarco significa "carne" e plásmico refere-se ao plasma, que é um material semelhante a gel numa célula contendo várias partículas importantes para a vida.
hipertrofia sarcoplasmático seria um aumento do volume dos componentes do fluido, não contráteis do músculo (glicogênio, colágeno, água, minerais, etc.).
A "controversa" em relação a construção muscular.
Você pode aumentar temporariamente o volume sarcoplasmico através do carregamento creatina ou carboidratos ou tecido muscular prejudicial, a pergunta sem resposta é dupla: Pode o sarcoplasma expandir a uma taxa significativamente mais rápido do que as miofibrilas expandir?
E pode essa expansão resultar em aumentos duradouros no tamanho do músculo?
Isto é, pode a hipertrofia sarcoplasmática contribuir significativamente para o aumento global de longo prazo no tamanho do músculo, ou é mais um "subproduto" de hipertrofia miofibrilar?
Bem, este é o lugar onde as coisas ficam complexas. Algumas pessoas gostam de apontar para as diferenças de tamanho e força muscular entre os fisiculturistas e atletas de força como evidência de hipertrofia sarcoplásmica.
"Como pode um powerlifter 170 libras out-agachar um fisiculturista de 250 libras?", Perguntam. hipertrofia sarcoplasmática parece responder a esta pergunta. O fisiculturista, em sua busca de construir os maiores músculos possível, tem (aparentemente) acumulados mais proteínas não-contráteis do que o halterofilista.
O problema com isto é que se baseia em uma teoria não comprovada (hipertrofia sarcoplásmica) durante um mais plausível um: atletas de força agachamento, levantamento terra, fazem esses movimentos com muito mais frequência do que os fisiculturistas, e quanto mais você faz algo, melhor você começar a ele. É por isso que você pode encontrar muitos exemplos de fisiculturistas que mudar para powerlifting e rapidamente aumentar a sua força.
A boa notícia, porém, você não precisa de uma resposta conclusiva sobre a hipertrofia sarcoplásmica para programar eficazmente os treinos e construir músculos. Contanto que você treinar com cargas pesadas e um volume moderado, e você não terá problemas para a construção muscular e força.
A hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular é um processo extremamente complexo que envolve um grande número de funções fisiológicas e adaptações . Você pode gastar centenas de horas estudando isso e mal arranhar a superfície. Felizmente, porém , na verdade, a construção muscular não é tão complicado. Você não precisa ser um cientista para construir um corpo fantástico. Você só precisa ter um bom entendimento básico de hipertrofia muscular e de como criar corretamente planos de treino e dieta , e então você só precisa colocar no trabalho e ficar doente.
Dependendo de como você comer, treinar, descansar e suplementar a construção muscular e perda de gordura pode ser incrivelmente simples ou aparentemente impossível.
Tenha uma boa orientação e foque nos seus objetivos
